Régime d’allaitement sain, exercice et mode de vie

Un régime d’allaitement sain comprend une grande variété d’aliments des cinq principaux groupes d’aliments. Il est également important de prendre soin de soi en faisant suffisamment d’activité physique et en évitant certains aliments et autres substances.

Régime d’allaitement: de quoi votre corps a-t-il besoin

Lorsque vous allaitez, votre corps a besoin de nutriments supplémentaires . En effet, votre corps travaille plus fort pour que le lait maternel soit riche en nutriments pour votre bébé. Mais vous n’avez pas besoin de beaucoup d’énergie supplémentaire. Il est donc très important de manger tous les jours une grande variété d’aliments provenant des cinq principaux groupes d’aliments:

  • Avoir une alimentation variée et équilibrée
  • Assurer un bon apport en calcium et protéines
  • Bannir l’alcool du régime alimentaire
  • Eviter le café et autres boissons excitantes
  • Ne pas faire de régimes restrictifs

Si vous mangez sainement, vous en aurez assez de la plupart des nutriments. Mais il y a quelques éléments nutritifs dont vous devez être au courant de – calcium, l’ iode, la vitamine B12 et la vitamine D . Il est également important de boire suffisamment de liquides sains.

Calcium Le
calcium constitue une partie importante du lait maternel et est très important pour le développement des os de votre bébé.

Vous obtenez le calcium de:

  • Lait
  • Lait végétal enrichi (soja, amande, avoine, etc.)
  • Yaourts et fromages blancs
  • Yaourts de soja ou de coco enrichis
  • Fromages
  • Légumes verts : épinards, chou, etc.
  • Noix, noisettes, amandes

Iode
Votre bébé dépend de votre lait comme source d’ iode , qui maintient son cerveau et son système nerveux en développement.

Vous obtenez de l’iode à partir de produits laitiers, de fruits de mer, de sel iodé et de pain à base de sel iodé.

La carence en iode chez les mères qui allaitent peut être un risque pour les bébés. Ainsi, lorsque vous allaitez, il est recommandé de prendre un supplément d’iode de 150 microgrammes par jour. Si vous avez des problèmes de thyroïde préexistants, consultez votre médecin avant de prendre un supplément.

Vitamine B12
Votre bébé tire de la vitamine B12 de votre lait maternel. La vitamine B12 est très importante pour le développement du système nerveux de votre bébé .

Vous obtenez de la vitamine B12 à partir de viande, de poisson, d’œufs, de lait et de céréales enrichies.

Si vous suivez un régime alimentaire restreint, en particulier un régime végétalien, vous devez faire très attention à ce que votre apport en vitamine B12 soit suffisant. Vous pourriez avoir besoin d’un supplément. Votre médecin généraliste ou un diététicien peut vous aider à déterminer ce dont vous avez besoin.

La vitamine D
Votre bébé dépend de votre lait comme source de vitamine D . La vitamine D aide votre bébé à absorber le calcium dont il a besoin pour sa croissance et son développement osseux.

Votre corps produit le plus de vitamine D dont vous avez besoin lorsque vous recevez suffisamment de rayons directs du soleil sur votre peau. Il en contient de petites quantités dans les poissons gras, les huiles de foie de poisson, les jaunes d’œufs et le beurre.

Vous pourriez être à risque de carence en vitamine D si vous avez la peau foncée, si vous gardez toute votre peau couverte ou si vous allez rarement à l’extérieur. Si vous êtes déficient, vous et votre bébé devrez peut-être prendre un supplément de vitamine D. Votre médecin généraliste ou un diététicien peut vous aider à déterminer ce que vous devez faire.

Fluides
Votre corps a besoin d’un peu plus d’eau lorsque vous allaitez. Vous devriez viser environ neuf verres de liquide par jour. Mais vous pourriez avoir besoin de plus de temps par temps chaud ou humide ou si vous êtes très actif.

Si vous n’êtes pas sûr d’avoir assez de liquide, examinez votre urine. Il devrait être jaune pâle. Une urine jaune foncé indique que vous devez boire plus de liquides.

L’eau est la boisson la moins chère et la plus saine. Évitez les boissons gazeuses, les jus de fruits, le lait aromatisé, l’eau aromatisée, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes.Certaines femmes craignent de perdre leur «poids de bébé». Le meilleur moyen de retrouver un poids santé après la grossesse est d’allaiter au sein, de manger des aliments sains et de faire de l’exercice doux. Les régimes accidentels ou à la mode ne sont pas de bons moyens de perdre du poids, car vous manquerez de nutriments importants.

Aliments à limiter dans un régime d’allaitement

Caféine La
caféine étant transférée dans le lait maternel, évitez de boire de grandes quantités de boissons contenant de la caféine comme le thé et le café. Les nouveau-nés sont particulièrement sensibles à la caféine.

Une quantité modérée de caféine suffit généralement, environ deux tasses de café ou trois tasses de thé par jour. Vous pouvez également essayer des choses comme des tisanes sans caféine et des tisanes ou du café décaféiné à la place.

Si votre bébé est agité ou a des difficultés à dormir, vous pouvez essayer de limiter votre consommation de caféine et voir si cela vous aide.

«Parfois» des aliments
Gardez «parfois» des aliments au minimum. Ces aliments sont riches en sel, en graisses saturées et en sucre, et pauvres en fibres et en nutriments.L’exclusion d’aliments susceptibles de causer des allergies pendant l’allaitement ne réduira pas le risque d’allergies chez votre bébé. En fait, éviter de trop nombreux aliments peut être dangereux, car votre bébé ne recevra pas d’éléments nutritifs importants.

L’alcool, le tabagisme, les médicaments et l’allaitement

Une grande partie de ce que vous mangez, buvez ou fumez est transmise à votre bébé par le lait maternel et peut affecter le développement de son cerveau.

Si vous allaitez, il est préférable de ne pas boire d’alcool, fumer ou consommer de drogues , y compris la marijuana.

Mais si vous envisagez de boire un verre , il est préférable de limiter le montant à un verre. Et attendez 2-3 heures (par boisson) avant d’allaiter à nouveau.

Même si vous fumez , l’allaitement reste la meilleure option pour votre bébé. Vous pouvez protéger votre bébé en fumant toujours à l’extérieur et en ne fumant pas pendant une heure avant de le nourrir.

La fumée est emprisonnée dans les cheveux, les vêtements et la peau. Alors, quand vous fumez, couvrez-vous les cheveux et les vêtements avec quelque chose avec lequel votre bébé n’entrera pas en contact. Et vous devriez également vous laver les mains et vous brosser les dents après chaque fois que vous fumez.

Assurez-vous également que les autres personnes fument bien loin de vous et de votre bébé.

Si vous devez prendre des médicaments ou des médicaments , informez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien pour savoir quels médicaments sont sécuritaires pendant l’allaitement et sur le calendrier de prise des médicaments autour de l’allaitement.

Exercice et allaitement

Il est important de permettre à votre corps de récupérer après la naissance , mais lorsque vous êtes prêt, un exercice régulier améliorera votre santé et votre bien-être .

Être actif tous les jours:

  • renforce vos os
  • réduit votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2
  • contrôle votre poids
  • améliore votre sommeil
  • réduit votre niveau de stress
  • améliore votre bien-être mental.

Vous pouvez commencer avec des exercices doux comme la marche, puis des activités comme la natation, le yoga ou le Pilates.

L’exercice modéré n’affectera pas votre lait maternel , votre réserve, la quantité de nutriments dans votre lait maternel ou la croissance de votre bébé.

Certaines femmes craignent que l’exercice entraîne trop d’acide lactique dans leur lait maternel. Mais cela ne se produit qu’après une activité physique très intense et de toute façon, un supplément d’acide lactique dans votre lait maternel ne nuira pas à votre bébé.

Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute du bon exercice pour vous.Il peut être difficile de trouver le temps de faire de l’exercice, mais vous pouvez essayer de l’intégrer aux activités quotidiennes – par exemple, pousser le landau de votre bébé dans les magasins pour aller chercher des choses à dîner vous permet de sortir de la maison et de vous garder actif aussi. Vous pouvez apprendre quelques exercices à faire chez vous ou utiliser des applications d’exercices ou des vidéos YouTube.

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